Hae

Hyvinvoinnin opas: prokrastinointi

Mikä prokrastinaation avuksi? Prokrastinaatio on luonnollinen reaktio stressiin.

|

 Esseen palautusaika häämöttää ja huomaat yhtäkkiä tuntevasi kovaa tarmoa pyyhkiä pölyt sälekaihtimista. Tai päätät että katsot vielä yhden videon somessa. Miten ikinä se ilmeneekään, prokrastinointi, eli vitkuttelu, on tuttu kokemus meille kaikille. 

Et ole laiska!

Prokrastinaatio tuo mukanaan usein kovaa itsekritiikkiä. On hyvin tavallista ajatella olevansa esimerkiksi laiska tai saamaton, kun huomaa välttelevänsä työntekoa. Tällainen kova itsekritiikki on kuitenkin hyödytöntä ja jopa haitallista niin hyvinvoinnin kuin tuottavuudenkin kannalta. 

Ihmiskehossa on autonominen hermojärjestelmä, joka tuottaa erilaisia tunnekokemuksia, jotka johtavat erityyppisiin toimintoihin. Uhkajärjestelmä on tärkeä osa autonomista hermojärjestelmää. Uhkajärjestelmän voi jakaa seuraaviin osiin: pakene / taistele ja jäädy / miellytä. Näiden lisäksi kehossa on myös turvallisuusjärjestelmä, joka tuottaa meille mukavia tunteita, kuten hyvänolontunteita ja ohjaa meitä olemaan lähellä muita ihmisiä. Prokrastinaatioon liittyy kehon luonnollinen suojautumisreaktio, joka seuraa liiallisen paineen kokemuksesta. 

Epäselkeys ja epävarmuus aiheuttavat meille yleisesti paineen kokemuksia. Toinen huomattava paineen lähde on kylmä kritiikki (joko muilta tai itsekritiikin muodossa). Kokemus omista resursseista suhteessa tehtävään tuottaa myös enemmän tai vähemmän paineen kokemusta. 

Tehtävän aloittaminen tulee mahdolliseksi, kun koemme riittävästi yllykettä sen tekemiseen. Tehtävän selkeys helpottaa sen aloittamista. Kun koemme enenevissä määrin paineita, stressitasomme usein nousee, mutta jos tehtävänanto on edelleen tarpeeksi selkeä ja koemme pystyvyyttä tehtävään nähden, voimme toimia, vaikka olo olisikin aavistuksen epämiellyttävä. 

Jos kuitenkin paineen kokemus vielä tästä voimistuu ja tilanne tuntuu esimerkiksi hyvin epäselvältä tai toivottamalta, kehossamme voi aktivoitua pakene / taistele-reaktio, jolloin olemme ylivireitä ja opiskeluun voi olla vaikea keskittyä. Vaihtoehtoisesti kehossa voi aktivoitua jähmettymisreaktio, joka voi näyttäytyä vireystilan laskuna ja prokrastinointina. Myös prokrastinointi itsessään lisää stressiä ja näin myös aloittamisen kynnystä entisestään. 

Miten päästä liikkeelle?

Kun ymmärtää prokrastinaation olevan seurausta liiallisen paineen kokemuksesta, jota taas esimerkiksi epäselvyyden ja kovan itsekritiikin kokemukset lisäävät, on helpompaa oivaltaa, mikä auttaa prokrastinointiin. Kun huomaat prokrastinoivasi, on hyvä selkeyttää tilannetta ja lisätä lämpimän rakentavaa palautetta itseään kohtaan. Tärkeää on myös, että se, mitä on tekemässä, on itselleen merkityksellistä. Merkityksellisyyden puute voi itsessään johtaa prokrastinointiin. 

Hyödyllistä olisi myös priorisoida tehtäviä. Tavoitteiden muotoileminen kannattaa tehdä huolella. On tärkeää määritellä tarkalleen, mitä on tehtävä, ja miten myöhemmin tietää tehneensä asian.  

Jos listallasi lukee esimerkiksi “essee”, tämä aiheuttaa todennäköisesti ahdistusta ja vitkuttelua, toisin kuin, jos listallasi lukisi “Klo 10-10.30 – tarkista esseen tehtävänanto, selaa kurssikirjaa ja tee miellekartta teemoista, joita essee mahdollisesti voisi sisältää, kunnes tehtävä tuntuu suhteellisen selkeältä”. Tehtävät ovat sopivan kokoisia, kun et koe tehtävän aloittamista ylivoimaisena. Mitä pienempi ja selkeämpi tehtävä, sen parempi. 

Jos koet olevasi oikein jumissa; pyri keksimään naurettavan pieni tehtävä, joka vie sinua oikeaan suuntaan! Ja kun olet tehnyt sen, määrittele seuraava askel. 

Lisää lämmintä suhtautumista

Selkeyden lisäksi on hyödyllistä lisätä lämmintä suhtautumista ja rakentavaa palautetta itseään kohtaan. Kova itsekuri, itsesyytökset ja muu kylmä ja kova kohtelu johtavat kaikki suurempaan todennäköisyyteen siitä, että hermojärjestelmä ns. paineistuu. Jotta saisit vähennettyä tätä painetta, on hyvä lisätä lämmintä puhetta itseään kohtaan. On toki tärkeä antaa itselleen palautetta siitä mikä ei toimi, mutta sen tulisi olla lämminhenkistä ja sydämellistä. 

Usein prokrastinaation juuret ulottuvat johonkin tiedostamattomaan ja epäloogiseen pelkoon, kuten “Miten käy jos epäonnistun? Tekeekö se minusta huonon?”. Näitä pelkoja voi olla hyvinkin hyödyllistä tutkia kärsivällisesti ja lämpimän uteliaasti. Kyseessä on inhimillinen kokemus, jota ei ole syytä hävetä. 

Jos huomaat, että prokrastinaatio on johtanut kohdallasi sellaisiin hankaluuksiin, joita et osaa itse ratkaista, on tärkeää pyytää tilanteen selkeyttämiseen apua. 

Lue lisää