Hyvinvoinnin opas: keskittyminen
Miten harjoitella keskittymistä ja mitkä asiat vaikuttavat keskittymiskykyymme.
Aikamme ja huomiomme ovat arvokkaimpia resurssejamme. Se, mihin suuntaamme keskittyneen huomiomme, vaikuttaa siihen, mitä tapahtuu seuraavaksi ja pitkällä tähtäimellä siihen, mihin suuntaan asiat elämässämme kehittyvät. Jos huomaat keskittymisen olevan sinulle haasteellista, voit lohduttautua sillä, että keskittyminen on taito, jossa voi kehittyä, kunhan tiedät, mitä asialle voi tehdä.
Keskittyminen on huomion valokeila
Keskittymistä voi ajatella taskulampun valokeilaksi. Hyvä keskittyminen on sitä, että pystyy pitämään huomion selkeästi siinä tehtävässä, minkä on valinnut ja niin kauan kuin itse haluaa. Tällöin huomion valokeila ei vaeltele sosiaaliseen mediaan, keittiön tiskivuoreen tai tulevaisuuden suunnitelmiin tai huoliin.
Keskittymisessä on kyse paitsi tehokkuudesta ja uppoutumisesta, mutta myös intentionaalisesta, tietoisesta ja vapaasta keskittymisen kohteen valitsemisesta. Huomion vaeltaminen asiasta toiseen sattumanvaraisesti kuluttaa myös voimavarojamme. Ja mikäli näin tapahtuu toistuvasti, ikävänä seurauksena on, että pitkän tähtäimen suunnitelmia voi olla varsin vaikea tehdä ja tavoitella.
On tärkeää toisaalta muistaa, että keskittymisen herpaantuminen ajoittain on normaalia. Onneksi voimme kuitenkin halutessamme harjoittaa keskittymisemme suuntaamista ja sen palauttamista haluttuun kohteeseen uudestaan ja uudestaan.
Keskittymisen perusta
Emme ikävä kyllä pysty taikomaan itsellemme keskittymistä pelkällä tahdonvoimalla. Jotta voimme syventää keskittymistämme, tiettyjen edellytysten tulee täyttyä. Koska aivot eivät ole erillisiä muusta kehosta, myös terveys, uni, verensokeri, vessahätä ja jano vaikuttavat keskittymiseen. Näiden tarpeiden lisäksi keskittymiseen voi vaikuttaa myös liikunta, ajan viettäminen luonnossa ja kokemuksemme yleisestä ”elämänharmoniastamme”.
Ulkoisten vaikuttimien ohella keskittymiseen vaikuttavat myös
- aivojemme rakenne ja neurokemia
- metakognitiivinen kykymme eli kykymme havaita, mitä mielessä tapahtuu ja kykymme tietoisesta ohjata huomiotamme
- kyky käsitellä vaikeita tunteita ja ajatuksia
Keskittymisen harjoittaminen
Tahdonvoiman tai ”itsekurin” lisääminen ei ole kovin tehokas tapa keskittymisen parantamiseen. Kokeile sen sijaan seuraavia vinkkejä:
- Ennakoi tarpeesi. On huomattavan paljon helpompaa keskittyä, kun olet jo ennalta asennoitunut keskittymään tiettynä hetkenä. Muista pitää kehostasi myös hyvää huolta ja ennakoi kehosi tarpeita. Kun kehon perustarpeet on täytetty, sujuu keskittyminenkin paremmin.
- Luo keskittymistä tukevat olosuhteet. Siisti ja selkeä tila työskentelylle auttaa. Poista ulkoiset häiriötekijät ympäristöstäsi. Jätä puhelin toiseen huoneeseen tai sulje ilmoitukset ja laita puhelin ”älä häiritse” -tilaan. Jos voit tehdä työtä ilman puhelimesi nettiä, sulje netti kokonaan.
- Sano prioriteeteille ”kyllä” ja epäolennaisille asioille ”ei”. Jotta voit keskittyä rauhassa, on tärkeää, että priorisoit tekemisesi. Arvioi, mikä sinulle on sillä hetkellä olennaista ja tunnista tehtävät, jotka eivät ole prioriteettejasi. Muista, että aina kun sanot ”kyllä” asioille, jotka eivät ole prioriteettejasi, sanot samalla “ei” sille, mikä sinulle on oikeasti olennaista. Onneksi asia toimii myös toisin päin!
- Hyödynnä pomodoro-tekniikkaa. Työskentele spurteissa, joiden väliin tulee lyhyt tauko. Tämä on erinomainen tapa ylläpitää keskittymiskykyä. Jollet tarkoituksellisesti anna kehollesi taukoja, kehosi kyllä vaatii niitä ennemmin tai myöhemmin, usein pitkien prokrastinaatiotaukojen muodossa.
- Päihitä välttely tietoisella työotteella. Huomaa omat impulssisi tehdä jotain muuta kuin sitä, mitä olet päättänyt tehdä ja kirjaa kaikki ne paperille omalle listalleen. Palaa tähän listaan tauollasi, jolloin voit arvioida, miten tärkeitä nämä impulssit oikein olivat.
- Keskity tietoisesti yhteen asiaan kerrallaan. Multitasking on illuusiota. Voimme keskittyä tehokkaasti kunakin hetkenä vain yhteen asiaan. Jos haluat syventää keskittymistäsi, on erityisen tärkeää karsia kaikki muut asiat pois huomion kentästä.
- Harjoita päivittäin tietoista läsnäoloa eli mindfulnessia. Tämä auttaa sinua oppimaan, miten ohjata huomiosi takaisin valitsemaasi kohteeseen yhä sujuvammin ja pienemmällä viiveellä.
- Muista rakentava palaute ja itsesi palkitseminen. Anna uteliasta ja rakentavaa palautetta itsellesi siitä, mikä toimii ja mikä ei ja palkitse itsesi (esim. ystävällisellä palautteella itsellesi) hyvästä pyrkimyksestä parantaa keskittymistäsi.
Harmitonta, luonnollista ajatusten ja huomion harhailua vai jotain muuta?
Vaikeudelle keskittyä voi olla useita syitä ja kuten todettu, kenenkään keskittyminen ei ole aina täydellistä, vaan huomiolla ja ajatuksilla on tapana luontaisesti harhailla.
Mikäli edellä luetellut vinkit eivät tuota tulosta, ja olet kokenut pitkäaikaisesti ja toistuvasti vaikeutta keskittyä siten, että sillä on negatiivisia seurauksia elämässäsi, on tärkeää hakeutua ammattilaisen luo selvittämään, olisiko kyse esimerkiksi ADHD:sta tai oppimisvaikeudesta. Myös ahdistuneisuus, masennus ja stressi voivat vaikuttaa keskittymiseen voimakkaasti, kuten myös merkityksellisyyden ja motivaation puute siinä mitä tekee. Apua on saatavilla esimerkiksi YTHS:stä, omasta terveyskeskuksesta tai opintopsykologilta.